体幹も内ももも同時に鍛える！コペンハーゲンプランク＆ワイドスクワット完全ガイド

「内ももが気になるけど、何から始めればいいかわからない」——そんな方に向けて、この記事では内転筋と体幹を同時に鍛えられる2種目を、やり方からポイントまで丁寧に解説します。道具はほぼ不要。今日からすぐに始められます。

なぜ「内もも」を鍛えることが大切なの？

内ももの筋肉（内転筋）は、脚を閉じる動きを担うだけでなく、骨盤を安定させる重要な役割を持っています。ここが弱くなると、姿勢の崩れや腰痛、O脚・X脚の原因になることも。逆に鍛えることで、歩き方が整い、脚のラインも引き締まっていきます。

また、内転筋は「体幹」とも深くつながっています。インナーマッスルとして骨盤底部を支えるため、お腹周りの安定にも直結。見た目だけでなく、日常生活の動きやすさにも大きく影響します。

種目① コペンハーゲンプランク

内転筋・腹斜筋・中臀筋の3つを同時に鍛えられる、体幹系エクササイズです。横向きに寝た状態で行うため、体への負担が少なく、運動初心者にも取り組みやすいのが特徴です。

主に鍛えられる筋肉

やり方（4ステップ）

慣れてきたらレベルアップ

基本の姿勢ができるようになったら、上側の足をゆっくり持ち上げてキープしてみましょう。体幹への負荷が増し、より高い効果が期待できます。

種目② ワイドスクワット

内ももをメインターゲットにしながら、お尻・太もも全体をバランスよく鍛えられるスクワットのバリエーションです。脚を肩幅より広く開くことで、通常のスクワットよりも内転筋への刺激が強まります。

主に鍛えられる筋肉

やり方（4ステップ）

バリエーション

基本に慣れてきたら、ダンベルを持って行うと負荷がアップします。また、しゃがんだあと3秒かけてゆっくり下ろす「スロートレーニング」も効果的です。

2種目を組み合わせた週間メニュー例

コペンハーゲンプランクで体幹・内転筋を活性化させてから、ワイドスクワットで下半身全体を鍛えると効率的です。

合計所要時間は約20〜30分。無理のない頻度から始め、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。

よくある質問